2-3 糖質制限を楽に続けるために

慣れると簡単に実行できる糖質制限ですが、最初は

• 何を食べればよいか分からない

• どうしてもカロリーが気になって脂質の多いものを食べるのに抵抗がある

• 食べてもなかなか満足感を得られない

等、とまどうこともあるかと思います。

ここでは、糖質制限に楽に馴染んで、楽しく続ける方法を見ていきましょう。

1. スープの活用

具だくさんの汁ものを食事に採りいれると、多様な栄養がとれますし、満足感が得られやすいです。白菜、豆腐とわかめ、牛肉細切れと大根、魚介類、卵などなど、工夫次第で手軽に色々な味が楽しめます。和洋中、味のバリエーションも付けやすいので飽きがこない点もいいところです。

市販のコーンポタージュは糖質が多そうに思えますが、意外にも100gあたり8-10g程度です。これくらいでしたら許容範囲内にもできます。

春雨スープはヘルシーなイメージがありますが、春雨にはデンプンが多く含まれるので要注意です。

また、鍋物や酒蒸しなども簡単に様々な食品を採り入れることができる便利な料理です。

酒蒸しに使う日本酒には糖質が含まれていますが、100cc中5g程度ですので、調理に使う分にはあまり気にする必要はないでしょう。

2. 葉菜サラダとオイルドレッシング

葉もの野菜は糖質が少なく、食物繊維や微量栄養素に富んだものが多いので、積極的に摂りたいものです。

ドレッシングを工夫すれば美味しく食べられます。市販のドレッシングは砂糖や果糖ブドウ糖液糖が多く添加されているものもあるので、購入の際は栄養成分をチェックしましょう。

3. チーズ、ナッツ

小腹が空いた時や、晩酌のおつまみとしてとても便利ですし、栄養も豊富です。ナッツは種類によって糖質量が異なりますが、基本的に低糖質なので食べ過ぎなければ大丈夫です。ミックスナッツを購入する際は、（ジャイアント）コーンが含まれているものや、甘い味付けがされているものは注意しましょう。

4. 豆腐は万能

日本の伝統食品である豆腐やお揚げ、納豆はとても優れた糖質オフ食品です。これらを使いこなせると料理の幅がグンと広がりますし、お腹も満足です。

豆腐はそのままでも湯豆腐でも美味しく食べられますし、揚げもの、炒めもの、煮ものなど何にでも使えます。中華風や洋風料理にも使えますので、糖質制限の強い味方となるでしょう。

お揚げも同様です。和食の調理法はたくさんありますし、ピザ生地の代わりにしたり、中にチーズやソーセージなどお好みの具を挟んで調理すると美味しい料理がたくさん作れます。

5. 豚肉、鶏肉、卵は強い味方

肉類は全て糖質制限OK食品です。比較的安価かつ入手が容易な豚肉、鶏肉、卵はタンパク質と脂質に富んでおり、また調理方法も多くあるので非常に助かります。

6. 揚げ物

高カロリー食品の代表格的な扱いを受けている揚げものですが、糖質制限食では特に避けるべきものではありません。

揚げものの衣は小麦粉ですので摂りすぎ注意ではあります。衣の薄いものや、唐揚げ程度でしたらそれほど神経質にならなくても大丈夫です。

自宅で作る場合は、衣に大豆粉やおから、砕いた高野豆腐などを活用すればよいでしょう。

7．未精製穀物の利用

全ての食事から糖質を抜くことができない場合や、1日1-2度は主食系が食べたい方は、（発芽）玄米、雑穀類、全粒粉の小麦粉など、未精製の穀物を食べるようにしましょう。

糖質量や食後血糖値のスパイクは精製されたものと殆ど変わりません。微量栄養素は比較的多く含まれているので、同じ摂るならこちらの方がまだましと言えます。

また、古代米などもち米の玄米は少量で満腹しやすくなる傾向があるようです。このようなものも有効利用するとよいでしょう。

８. 低糖調味料や「もどき」食品も賢く利用

幸いなことに、現在はたくさんの低糖質調味料や菓子、また小麦粉を使わないパンやご飯もどきも数多く販売されています。

味や食感の面で、従来品とそん色のないものもありますので、満足できると思います。

通販が主体ですが、糖質制限に対応している店舗も徐々に増えてきつつあります。これらの商品も上手に使いこなしましょう。